Für deinen Triathlon benötigst du nicht unbedingt ein Intervalltraining. Da du durch die Vorbelastung eh schon langsamer bist als bei einem reinen Laufwettkampf.
Um etwas Abwechslung rein zubringen kannst du ein paar Strides machen. Z. B. 80m etwas anziehen und dann wieder locker.
Wenn du unbedingt etwas schnelleres machen möchtest könntest du auch 30s schnell machen und wieder ein paar Minuten langsamer so vergehen die Km auch im Flug.
Später dann auch gerne ein Fahrtenspiel. Im Winter bin ich als gerne 20-25 mal eine Minute langsam eine schnell gelaufen. Als Einstieg würde nicht so viele Wiederholungen machen.
Die klassischen Intervalle 5-10 x 1000 oder 10x400 brauchst du aus meiner Sicht (noch) nicht.